가장 건강한 요리용 기름은?

 

기름은 모두 지방과 칼로리로 채워져 있지만, 그들의 화학 작용과 우리의 건강에 미치는 영향은 매우 다를 수 있다.

식용유는 주방의 필수품이다. 하지만 식용유 각각이 얼마나 건강한지에 대한 상반된 정보가 많이 있다. 코코넛부터 올리브, 야채부터 카놀라, 아보카도와 참기름에 이르기까지 진열대에 많은 것들이 있는데, 어떤 것을 사용해야 할지, 그리고 만약 어떤 것을 피해야 한다면 어떻게 알 수 있을까?

요리에 사용되는 기름은 분쇄, 압착 또는 가공 방법을 통해 추출한 견과류, 씨앗, 과일, 식물 또는 시리얼에서 이름을 얻는 경향이 있다. 포화 지방, 단일 불포화 및 다불포화 지방산을 포함한 높은 지방 함량이 특징이다.

 

지난 10년 동안, 포화 지방이 약 90%인 코코넛 오일은 최신 유행의 "슈퍼푸드"가 되었습니다. 그것은 슈퍼푸드(지방으로 몸에 저장될 가능성이 적고 에너지로 소비될 가능성이 높다는 것을 포함)로 환영 받아 왔지만, 하버드 대학의 한 전염병학자는 그것을 "순수한 독"이라고 부른다.

영국 지침에 따라 하루에 여성은 20g, 남성은 30g 이상의 포화지방을 너무 많이 섭취하면 우리 몸에서 콜레스테롤이 생성되어 심장병의 위험이 높아진다.

모든 지방 분자는 지방산의 사슬로 이루어져 있는데, 지방산은 단결합(포화) 또는 이중결합(불포화)과 결합한다. 지방산에는 단사슬, 중사슬, 장사슬 등 세 가지가 있다. 단사슬과 중사슬 지방산은 직접 혈류로 흡수되어 에너지로 사용되지만, 장사슬 지방산은 간으로 운반되어 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다.

미국 매사추세츠주 터프츠대 영양과학·정책학과 앨리스 리히텐슈타인 교수는 "코코넛 오일이 특별한 효과가 있다는 주장이 제기된 몇 년 전만 해도 인기를 누렸다"고 말했다.

 

"그러나 다른 오일과 비교한 연구를 보면 포화지방이 많다는 결과가 나왔고, 어떤 임상시험도 초기 주장을 뒷받침하지 않았습니다."

대부분의 무작위 대조 실험은 코코넛 오일이 심장병과 뇌졸중과 관련된 유해한 콜레스테롤 저밀도 지단백 (LDL) 수치를 증가시키지만, 또한 LDL을 혈류로부터 멀리 운반하는 유익한 콜레스테롤 고밀도 지단백 (HDL) 수치를 증가시킨다는 것을 보여준다.

2023년 무작위 대조 시험을 검토한 결과 코코넛 오일은 버터에 비해 LDL에 해로운 영향을 덜 미치지만 해바라기 오일에 비해 해로운 영향을 미치지 않는다는 결론을 내렸다.

포화지방이 많은 음식이 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있는 이유에 대한 한 가지 설명은 상대적으로 많은 양의 라우르산을 함유하고 있기 때문인데, 라우르산은 LDL보다 혈액 내 HDL 수치를 훨씬 더 높이는 것으로 밝혀졌다.

 

그러나 버지니아 주 조지 메이슨 대학 영양 식품학과의 테일러 월리스(Taylor Wallace) 부교수는 라우르산이 일부 주장들이 시사하는 것만큼 건강에 좋지 않다고 주장한다. 라우르산은 C12 지방산으로 분류되는데, 이는 라우르산이 12개의 탄소 원자를 가지고 있다는 것을 의미하며, 이것은 중쇄 지방산의 정의를 한계에 이르게 한다.

"C12는 중쇄로 분류된 긴 사슬 지방산과 같습니다"라고 Wallace는 말합니다. "C12의 약 70%는 긴 사슬 지방산으로 작용하여 간으로 운반됩니다." 긴 사슬 지방산은 지방처럼 간에 저장될 가능성이 높으며 시간이 지남에 따라 비알코올성 지방간 질환과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

대신에, 전문가들은 포화 지방은 낮고, 지방은 다른 종류의 지방이 적당하면 더 건강한 기름을 선택하라고 조언한다. 오메가 3와 오메가 6를 포함한 다불포화 지방과 단일불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 필수 지방산과 비타민을 제공하는 것으로 밝혀졌다. 비록 정확한 양은 식물과 그것들이 생산되는 동안 사용되는 기술 과정에 따라 다르지만, 그것들은 많은 다른 종류의 식물성 기름에서 발견된다.

 

예를 들어, 한 관찰 연구에서는 포화 지방을 올리브 오일로 대체하는 것이 심장병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다. 버터, 마가린, 마요네즈 또는 유제품 지방을 올리브 오일로 대체하면 위험이 5-7% 감소했다.

사람들의 건강과 버터, 마가린, 옥수수유, 카놀라유, 올리브유를 15년 동안 소비한 것을 비교한 2021년 인구 연구는 전반적으로 버터와 마가린을 사용하는 것보다 기름으로 요리하는 것이 더 건강하다는 결론을 내렸다.

 

이 연구의 저자이자 연구 과학자인 하버드대 보스턴 TH찬 공중보건대학 영양학과의 마르타 가슈-페레 교수가 24년간 10만 명 이상의 건강과 식단을 분석한 결과, 모든 종류의 올리브유 섭취량이 많은 사람들은 심장병에 걸릴 위험이 15% 낮은 것으로 나타났다.

 

가장 건강한 식용유 고르는 법

전문가들은 포화지방은 적게, 다른 지방은 적당히 섭취하는 것이 더 건강한 방법이라고 조언한다. 영국 지침에 따라 하루에 여성의 경우 20g, 남성의 경우 30g 이상의 포화지방을 너무 많이 섭취하는 것은 우리 몸에서 심장병의 위험을 증가시키는 콜레스테롤을 생산하도록 만든다.

 

올리브 오일의 건강상 이점은 비타민과 미네랄이 함유된 단일불포화지방산과 식물 유래 미량 영양소인 폴리페놀에 부분적으로 기인할 수 있다.

"그러나 당신이 식단에 올리브 오일을 첨가하고 있을 뿐만 아니라 올리브 오일이 다른 건강하지 않은 지방을 대체하고 있습니다."라고 Guash-Ferre는 말했다.

 

올리브유는 올리브를 으깨어 과육에서 기름을 분리해 만든 것으로 식물성 기름 중 가장 건강한 것으로 알려져 있다. 올리브유가 심장병과 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 

2023년 연구 리뷰에서는 올리브 오일이 알츠하이머와 같은 신경 퇴행성 질환 발병 위험을 개선할 수도 있고, 불안과 우울증 증상에 도움이 될 수도 있으며, 장내 미생물군집에 변화를 일으킬 수도 있다는 증거를 발견했다. 그러나 연구원들은 이러한 관계의 메커니즘을 설명하는 증거가 부족하다고 결론짓는다.

 

스페인 발렌시아 대학 예방의학과 및 공중보건학과의 프란시스코 바르바 교수는 "올리브유에서 발견되는 단일불포화 지방산과 화합물은 특별한 메커니즘을 통해서가 아니라 우리 몸이 필요로 하기 때문에 전염성이 없는 질병을 예방하는 데 도움이 된다"고 말한다.

올리브유는 과일과 채소, 콩류가 많고 포화지방이 적은 지중해식 식단과 동의어로 지방 함량이 높지만 심장질환 위험 감소와 관련이 있다.

 

"지중해 식단이 다른 유형의 건강 식단과 다른 점은 올리브 오일입니다"라고 Guash-Ferre는 말합니다. "대부분의 다른 구성 요소들 – 견과류, 과일 및 채소 – 은 식물성 식단을 포함한 수많은 식단의 일부입니다."

그러나 일부 연구는 이러한 건강상의 이점이 올리브 오일이 아닌 식단의 다른 성분에 의해 부분적으로 주도될 수 있다고 제안한다. 한 증거 검토는 지중해 식단과 무관한 올리브 오일의 유일한 이점은 유익한 콜레스테롤 HDL의 수준을 높이는 능력이라는 것을 발견했다.

연구원들은 올리브 오일의 효과를 시험하기 위해 참가자들의 식단이 변경된 30개의 연구를 검토했고, 지중해식 식단이 서양식 식단에 비해 낮은 포도당 수치와 높은 LDL로 이어진다는 것을 발견했다. 폴리페놀 함량이 높은 올리브 오일로 식단을 조정하면 HDL이 더욱 증가했다.

하지만 지중해식 식단을 따라 올리브유를 섭취하면 포도당 수치가 개선돼 너무 높으면 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 커졌다. 또 혈중 지방의 일종인 트리글리세리드와 LDL 콜레스테롤 수치도 감소시켰다.

이 연구들은 많은 종류의 올리브 오일을 시험했지만, 몇몇 연구는 엑스트라 버진 올리브 오일이 심장병의 위험을 낮추는 것을 포함하여 가장 건강에 좋은 것들과 관련이 있다는 것을 발견했다.

 

엑스트라 버진 올리브 오일은 산화 방지제와 비타민 E가 풍부하고, 연구원들은 다른 종류의 올리브 오일보다 LDL 콜레스테롤로부터 더 잘 보호한다는 것을 발견했다. 다른 종류의 올리브 오일은 오일이 추출된 후에 가공되는데, 이것은 올리브 오일이 약간의 영양적인 품질을 잃게 만든다.

그러나 엑스트라 버진 올리브 오일은 더 낮은 연기점을 가지고 있는데, 이는 더 낮은 온도에서 연기를 피우기 시작한다는 것을 의미하며, 최근에는 이것이 유해한 화합물을 방출할 수 있으며, 가열 과정을 통해 일부 이점이 손실된다는 우려가 있었다.

"엑스트라 버진 올리브 오일은 조리되지 않았을 때 특히 유용하지만, 심지어 조리 중에도 단일 포화 지방산의 비율이 매우 높습니다."라고 바르바는 말합니다.

34개 연구에 대한 2023년 리뷰에서는 엑스트라 버진 올리브 오일이 지방을 많이 함유한 다른 식품보다 혈압과 LDL을 낮추고 HDL, 포도당 수치 및 체중 관리를 개선하는 데 더 효과적이라는 증거를 보여준다고 결론지었다.

 

12,000명의 사람들을 포함하는 또 다른 2023년 연구는 하루에 1.5큰술의 버진 올리브 오일을 섭취하는 것이 사망의 세 번째 낮은 위험과 관련이 있으며 심혈관 질환으로 인한 사망의 절반과 관련이 있다는 것을 발견했다. 그러나 올리브 오일의 경우에는 그렇지 않았다. 그러나 이것은 모집단 연구였기 때문에 연구자들은 원인과 결과를 완전히 분리할 수 없었다.

 

최근의 연구들은 엑스트라 버진 올리브 오일이 요리에 사용하기에 안전하다는 것을 보여주었습니다. 연구원들은 엑스트라 버진 올리브 오일이 다른 시간 동안 팬에서 120℃와 170℃에서 요리될 때 그것을 관찰하기 위해 많은 실험을 수행했습니다. 그들은 시간이 아닌 온도가 오일의 폴리페놀 함량에 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

2011년, 유럽 식품안전청은 올리브 오일을 만드는 사람들이 체내 활성산소와 산화 방지제의 불균형인 산화 스트레스를 줄이고 세포와 LDL 콜레스테롤을 노화시킬 수 있는 산화적 손상으로부터 보호한다고 말할 수 있다고 결론지었다. 이 실험을 수행하는 연구원들은 요리에 사용되는 엑스트라 버진 올리브 오일이 여전히 건강 강조 표시의 지침에 해당한다는 것을 발견했다.

리히텐슈타인은 올리브 오일은 단일불포화지방과 다불포화지방이 많은 기름을 제외하고는 특별한 특성을 가지고 있지 않다고 주장한다.

 

상대적으로 석유 시장에 새로 진입한 아보카도 오일은 식물 화학 물질과 올레산 함량이 높으며 식물에서 발견되는 건강한 화학 물질을 더 많이 보존하는 올리브 오일과 마찬가지로 저온 추출 방법으로 과일에서 얻을 수 있다.

연구자들은 2019년 논문에서 아보카도 오일이 부분적으로 산화 방지제와 페놀 성분 덕분에 어느 정도는 올리브 오일의 좋은 대안으로 간주될 수 있다고 말한다. 그것은 올리브 오일과 매우 유사한 프로필을 가지고 있다고 그들은 말한다.

한 연구에서, 13명의 사람들이 버터 또는 아보카도 오일(특히 하스 아보카도)을 함유한 고지방 아침식사를 받았다. 그 후 연구원들은 그들의 혈액을 테스트했고 그 오일을 섭취한 사람들이 심장마비, 뇌졸중, 당뇨병, 인슐린 저항성 및 비알코올성 지방간 질환의 낮은 위험과 관련될 수 있는 심장대사 건강과 관련된 더 나은 표시를 가지고 있기 때문에 기름이 많은 아침식사의 영향으로부터 더 보호된다는 것을 발견했다. 그러나 이것은 매우 작은 연구이고, 아보카도 오일이 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킬 수 있다는 것을 현재 보여주는 유일한 종류의 연구이다. 

그러나 많은 연구들이 그것이 건강한 기름의 선택이라고 제안하지만, 연구자들은 아보카도가 얼마나 익었는지 그리고 기름이 어떻게 추출되는지에 따라 아보카도 기름의 품질이 다를 수 있다고 주장했다.

 

참기름은 비타민, 미네랄, 단백질 및 섬유질이 함유된 구운 참깨 또는 생참깨에서 유래된다.

그러나 참기름이 우리의 건강에 미치는 영향을 조사하는 2020년 연구 검토는 참기름이 특정 바이오마커 (특정 질병에 걸릴 위험을 나타내는 혈액 내 수준)를 개선할 수 있음을 시사하는 일부 증거가 있다는 것을 발견했다. 그러나 증거 기반이 약하고 더 많은 연구가 필요하다.

 

같은 이름의 밝은 노란 꽃에서 유래한 카놀라유는 올레산을 포함한 포화지방, 단일불포화지방, 다불포화지방이 낮다.

카놀라유와 관련된 건강상의 이점을 조사한 연구들에 대한 한 증거 검토는 그것이 다른 고지방 음식들에 비해 콜레스테롤과 제 2형 당뇨병 발병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 결론을 내렸다. 전반적으로, 그들은 그것이 우리의 식단에 긍정적인 추가가 될 수 있다고 결론을 내렸다.

그러나 2017년에 과학자들은 쥐들에게 카놀라유가 풍부한 식단을 먹인 후에 그들의 연구 결과를 발표했고, 그들이 카놀라유가 없는 식단을 고수한 쥐들보다 훨씬 더 살이 쪘다고 결론을 내렸다. 그것은 또한 카놀라유 쥐들의 기억에 결손을 초래했다. 그들은 그들의 연구 결과가 정기적으로 카놀라유를 섭취하는 것이 우리의 건강에 유익할 수 있다는 것을 보여주는 다른 연구들을 지지하지 않는다고 결론을 내렸다. 

증거는 포화 지방 대신 올리브 오일과 다른 식물성 기름을 사용하는 것을 지지하지만 일반적으로 기름 섭취를 제한한다.

 

"그 메시지는 기름을 많이 넣지 말라는 것입니다, 왜냐하면 기름은 우리에게 좋다고 생각하기 때문입니다, 왜냐하면 그것은 단지 많은 칼로리를 추가하기 때문입니다"라고 그녀는 말한다. "포화지방의 균형을 불포화지방산으로 바꾸면, 우리는 우리가 선호하는 기름을 선택할 수 있을 것입니다."